अच्छी सेहत के लिए शरीर में सभी पोषक तत्वों का होना जरूरी है। यह तभी संभव है जब आप पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करें। इसके लिए यह जानना जरूरी है कि हमारे शरीर में किस पोषक तत्व की सबसे ज्यादा कमी है और कौन सा भोजन उनकी भरपाई कर सकता है।
आइए जानते हैं उन 7 पोषक तत्वों के बारे में, जिनकी कमी काफी आम है।
आयरन लाल रक्त कोशिकाओं का एक आवश्यक घटक है। हीमोग्लोबिन के साथ मिलकर यह हमारे शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने का काम करता है।
हेल्थलाइन की एक रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया में 25% से अधिक लोग आयरन की कमी से पीड़ित हैं। साथ ही 47% प्री-स्कूल बच्चों में इसकी कमी होती है। लगभग 30% मासिक धर्म वाली महिलाओं और 42% युवा गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी होती है।
आयरन की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – रेड मीट, ऑर्गन मीट, शेलफिश, सार्डिन, किडनी बीन्स, बीज, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि।
आयोडीन एक प्रकार का मिनरल है, जिससे थायराइड हार्मोन पर्याप्त मात्रा में बनता है। थायराइड हार्मोन मस्तिष्क के कार्य, शरीर के विकास और हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
आयोडीन की कमी से बच्चों में गंभीर बीमारियां हो सकती हैं। इससे मानसिक मंदता और असामान्य विकास होता है।
आयोडीन की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – समुद्री शैवाल, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, आयोडीनयुक्त नमक आदि।
विटामिन डी त्वचा पर पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल से बनता है। इसका सबसे बड़ा स्रोत सूर्य का प्रकाश है। यानी जो लोग भूमध्य रेखा से दूर रहते हैं उनमें इस पोषक तत्व की कमी होने की संभावना अधिक होती है। इस कारण उन्हें विटामिन डी सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
भारत में लगभग 76 प्रतिशत लोग विटामिन डी की कमी के शिकार हैं। यह कमी बच्चों में आम है। इसके लक्षणों में कमजोर मांसपेशियां और हड्डियां शामिल हैं। साथ ही विटामिन डी की कमी से इम्यून सिस्टम कमजोर होता है और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन डी की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – कॉड फिश लिवर ऑयल, फैटी फिश, अंडे की जर्दी आदि।
विटामिन बी12 एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है। इसका उपयोग रक्त बनाने के लिए किया जाता है। यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसका मतलब है कि शरीर की सभी कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए विटामिन बी12 की जरूरत होती है।
अध्ययनों के अनुसार, शाकाहारी और शाकाहारी भोजन करने वालों में से 80 से 90% लोगों में विटामिन बी12 की कमी होती है। इसके अलावा, 20% वयस्कों में उम्र के साथ इस विटामिन का अवशोषण कम हो जाता है। इसका सबसे आम लक्षण एनीमिया रोग है।
विटामिन बी 12 की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – शेल फिश, ऑर्गन मीट, मीट, अंडे, दुग्ध उत्पाद आदि।
हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। इसके बिना हृदय, मांसपेशियां और नसें काम नहीं कर सकतीं। कैल्शियम की कमी का सबसे बड़ा लक्षण हड्डियों का कमजोर होना है।
कैल्शियम की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ- हड्डी की मछली, डेयरी उत्पाद, गहरी हरी सब्जियां आदि।
विटामिन ए स्वस्थ त्वचा, दांतों, हड्डियों और कोशिका झिल्ली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह आंखों के रंग और दृष्टि के लिए भी महत्वपूर्ण है।
पश्चिमी आहार का पालन करने वाले 75% लोगों में इसकी कमी नहीं होती है। विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी एक आम समस्या है।
विटामिन ए की कमी को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थ – मांस, मछली के जिगर का तेल, शकरकंद, गाजर, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि।
यह हड्डियों और दांतों की उचित संरचना के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से टाइप-2 डायबिटीज, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है।
मैग्नीशियम की कमी के लक्षण माइग्रेन, असामान्य दिल की धड़कन, मांसपेशियों में दर्द, पैरों की गति, थकान आदि हैं।
